Mengapa Otot Terasa Nyeri Setelah Latihan? Kenali DOMS | Kita Sehat

Apa Itu DOMS?

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) adalah nyeri dan kekakuan pada otot yang biasanya muncul 12–24 jam setelah berolahraga, mencapai puncaknya dalam 24–72 jam, kemudian berangsur membaik dalam beberapa hari.

Berbeda dengan nyeri yang muncul saat berolahraga akibat cedera, DOMS terjadi setelah latihan selesai dan merupakan bagian dari proses adaptasi tubuh terhadap aktivitas fisik.

Kondisi ini sering dialami setelah melakukan latihan kekuatan, aktivitas dengan gerakan baru, atau olahraga yang melibatkan banyak gerakan eksentrik, yaitu saat otot memanjang sambil menahan beban, seperti ketika menuruni tangga, melakukan squat, atau jogging di jalan menurun.

Mengapa DOMS Bisa Terjadi?

Dahulu, DOMS dianggap disebabkan oleh penumpukan asam laktat. Namun, penelitian menunjukkan bahwa anggapan tersebut kurang tepat.

DOMS lebih berkaitan dengan mikrokerusakan pada serat otot yang terjadi selama latihan. Mikrokerusakan ini merupakan respons normal tubuh terhadap aktivitas fisik yang menantang.

Selama proses pemulihan, tubuh memperbaiki jaringan otot tersebut sehingga otot dapat menjadi lebih kuat dan lebih siap menghadapi latihan berikutnya.

Apa Saja Gejalanya?

DOMS umumnya ditandai dengan beberapa gejala berikut:

• Nyeri atau pegal pada otot yang digunakan saat latihan.

• Otot terasa kaku sehingga rentang gerak berkurang.

• Otot terasa lebih sensitif saat disentuh.

• Kekuatan otot sementara menurun.

• Sulit melakukan gerakan tertentu, misalnya duduk, berdiri, atau naik tangga setelah latihan kaki.

Gejala ini biasanya akan membaik dengan sendirinya dalam waktu sekitar 3–5 hari.

Apakah DOMS Berbahaya?

Pada sebagian besar kasus, DOMS bukanlah kondisi yang berbahaya dan tidak menandakan bahwa tubuh mengalami cedera serius.

Namun, penting untuk membedakan DOMS dengan cedera otot.

Segera hentikan aktivitas dan konsultasikan ke tenaga kesehatan jika Anda mengalami:

• Nyeri yang muncul secara tiba-tiba saat berolahraga.

• Bengkak yang cukup besar pada area tertentu.

• Memar yang luas.

• Sulit menggerakkan anggota tubuh karena rasa sakit yang tajam.

• Nyeri yang tidak membaik setelah beberapa hari atau justru semakin parah.

Gejala tersebut dapat mengarah pada cedera yang memerlukan pemeriksaan lebih lanjut.

Bagaimana Cara Mengurangi Nyeri Akibat DOMS?

Meskipun tidak bisa dihilangkan secara instan, beberapa langkah berikut dapat membantu meredakan rasa tidak nyaman:

1. Tetap Bergerak Secara Ringan

Istirahat memang penting, tetapi tidak berarti harus berhenti bergerak sama sekali. Aktivitas ringan seperti berjalan santai atau bersepeda dengan intensitas rendah dapat membantu melancarkan aliran darah dan mengurangi rasa kaku.

2. Lakukan Peregangan dan Pendinginan

Peregangan ringan setelah latihan dapat membantu menjaga fleksibilitas otot. Meski tidak sepenuhnya mencegah DOMS, kebiasaan ini tetap bermanfaat sebagai bagian dari rutinitas olahraga.

3. Penuhi Kebutuhan Cairan

Menjaga tubuh tetap terhidrasi mendukung berbagai proses pemulihan setelah berolahraga.

4. Konsumsi Makanan Bergizi

Asupan protein membantu proses perbaikan jaringan otot, sementara karbohidrat berperan mengembalikan cadangan energi yang digunakan selama latihan.

5. Tidur yang Cukup

Sebagian besar proses pemulihan tubuh terjadi saat tidur. Tidur yang berkualitas membantu mempercepat proses regenerasi jaringan, termasuk otot.

Bisakah DOMS Dicegah?

DOMS mungkin tidak dapat dicegah sepenuhnya, terutama saat mencoba jenis olahraga baru. Namun, risikonya dapat dikurangi dengan beberapa cara:

• Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap.

• Lakukan pemanasan sebelum berolahraga.

• Jangan langsung menggunakan beban yang terlalu berat.

• Berikan waktu istirahat yang cukup di antara sesi latihan.

• Latih tubuh secara konsisten agar lebih mudah beradaptasi.

Semakin sering tubuh berlatih secara bertahap, biasanya rasa nyeri setelah latihan akan berkurang karena otot mulai beradaptasi.

Haruskah Tetap Berolahraga Saat Mengalami DOMS?

Jika nyeri yang dirasakan masih ringan hingga sedang, Anda tetap dapat melakukan aktivitas fisik dengan intensitas rendah atau melatih kelompok otot yang berbeda.

Namun, bila rasa nyeri sangat mengganggu hingga membatasi gerakan, sebaiknya berikan waktu bagi tubuh untuk pulih sebelum kembali melakukan latihan berat.

Mendengarkan sinyal tubuh adalah bagian penting dari program latihan yang sehat.

Kesimpulan

DOMS adalah respons alami tubuh terhadap aktivitas fisik yang baru atau lebih berat dari biasanya. Meskipun dapat menimbulkan rasa tidak nyaman, kondisi ini umumnya bukan tanda cedera dan akan membaik dengan sendirinya dalam beberapa hari.

Kunci utamanya adalah memberikan waktu bagi tubuh untuk beradaptasi, memenuhi kebutuhan istirahat dan nutrisi, serta meningkatkan intensitas latihan secara bertahap. Dengan begitu, Anda dapat terus berolahraga secara aman dan konsisten tanpa takut menghadapi rasa pegal setelah latihan.

Referensi

American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th Edition.

American Council on Exercise (ACE). Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): What You Need to Know.

National Health Service (NHS). Exercise Advice and Muscle Soreness.

Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed Onset Muscle Soreness: Treatment Strategies and Performance Factors. Sports Medicine. 2003.

World Health Organization (WHO). Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.